Τι είναι η αϋπνία και τι την προκαλεί;
Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Ορίζεται ως η επίμονη δυσκολία στην ποιότητα του ύπνου που εμφανίζεται παρά τον επαρκή χρόνο για ύπνο. Η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Έτσι, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική ποιότητα ζωής σας.
Αιτίες της αϋπνίας
- Στρες και άγχος: Μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αϋπνίας είναι το άγχος. Είτε πρόκειται για ανησυχία για τη δουλειά, τα οικονομικά, τις σχέσεις ή άλλα, το άγχος μπορεί να δυσκολεύει το μυαλό σας.
- Κατάθλιψη: Η αϋπνία συνδέεται συχνά με την κατάθλιψη, ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα. Η κατάθλιψη μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο λόγω συναισθημάτων θλίψης και απελπισίας.
- Φάρμακα και ουσίες: Ορισμένα φάρμακα, όπως εκείνων για την υψηλή αρτηριακή πίεση και το άσθμα, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
- Κακές συνήθειες ύπνου: Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία.
- Ιατρικές παθήσεις: Ο χρόνιος πόνος, το άσθμα και άλλες ιατρικές παθήσεις μπορεί να δυσχεράνουν τον ύπνο.
- Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού: Το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ή κιρκαδιανός ρυθμός, ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Όταν αυτός ο ρυθμός διαταράσσεται μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.
- Υπερβολική σκέψη και διανοητική υπερκινητικότητα: Η αϋπνία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους εάν σκέφτεστε υπερβολικά ή ανησυχείτε συνεχώς.
Τεχνικές για καλό ύπνο!
Η ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της αϋπνίας και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας. Ορισμένες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε έναν καλύτερο ύπνο είναι:
- Σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Το να ορίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου καθημερινά, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο σας αλλά και το ξύπνημα με φυσικό τρόπο.
- Δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου: Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στο να χαλαρώσετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ασκήσεις χαλάρωσης.
- Βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος για τον ύπνο σας: Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι ένα καταφύγιο για τον ύπνο. Η επένδυση σε ένα άνετο στρώμα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.
- Περιορισμός της έκθεσης σε οθόνες πριν από τον ύπνο: Το μπλε φως που εκπέμπουν τα τηλέφωνα, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Προσοχή της διατροφής και της ενυδάτωσής σας: Οτιδήποτε τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορούν να τον διαταράξουν. Αν πεινάτε πριν από τον ύπνο, ένα ελαφρύ σνακ που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει.
- Τακτική άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να απολαύσετε βαθύτερο ύπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε σωστά την άσκησή σας.
- Εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης:Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Με αυτό τον τρόπο, διευκολύνουν τον ύπνο σας.
- Χρήση του κρεβατιού σας μόνο για ύπνο: Για να δημιουργήσετε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του κρεβατιού σας και του ύπνου, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι διότι αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας δυσκολέψουν στον ύπνο.
- Περιορισμός των μεσημεριανών ύπνων: Ενώ οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι αναζωογονητικοί, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο ειδικά αν είναι πολύ μεγάλοι.
- Διαχείριση του άγχους και του στρες: Το άγχος και το στρες είναι κοινές αιτίες αϋπνίας. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του άγχους σας, είτε μέσω ασκήσεων χαλάρωσης ή θεραπείας, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Η αϋπνία είναι μια σύνθετη διαταραχή του ύπνου που μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες τόσο σωματικούς όσο και ψυχολογικούς. Αφού πρώτα συμβουλευτούμε το γιατρό μας μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα με διάφορους τρόπους. Μερικούς ήδη τους αναφέραμε παραπάνω. Τέλος, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα με ρεφλεξολογία, ανθοϊάματα, βιοσυντονισμό, αισθητικό βελονισμό κ.α.
Μαρία Τσόλη,
Ρεφλεξολόγος – Εκπαιδεύτρια Εναλλακτικών Μεθόδων
